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綿中實驗“防疫護心”系列課堂五期--安“心”準備，伴你入眠

發(fā)表時間：2020-03-05 17:43





大概是因為時間的特殊性，生活節(jié)奏的變化，壓力徒增，或因其他的原因，總有些人被“睡眠”這個問題一直困擾著。晚上睡不著，早上起不來，別問，問就是“失眠”！


點新聞


之前有兩個跟睡眠相關(guān)的話題先后上了熱搜：“3億中國人有睡眠障礙”“年輕人報復(fù)性熬夜”。其實這些話題并不新鮮，“涂最貴的眼霜，熬最晚的夜”早已成為當代人睡眠的真實寫照。而有些人不睡只是因為想爭取一些真正屬于自己的時間，即使知道熬夜的各種危害，也依然愿意先享受這一晚網(wǎng)上沖浪的歡快，畢竟沒有約束的生活總是讓人沉淪。



然而，真正難受的是那些躺在床上，在焦慮中等待睡眠的到來卻睜眼到天明的朋友。





今天我們就來聊聊可以通過哪些方式改善睡眠，并建立良好的睡眠習慣。


找到自己的睡眠類型
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其實，喜歡白天睡懶覺，還是晚上早早上床休息，一方面靠自己的意志力，另一方面，是由個人的身體決定的。大多數(shù)人都屬于兩種睡眠類型：貓頭鷹型的晚睡星人和云雀型的早起星人。










比如：有的人在晚上思維更靈敏，能夠幾分鐘想出四五個idea還不帶重樣的，但一到白天就時常處于宕機狀態(tài)，很難迸發(fā)出靈感的火花；而有的人習慣早起，享受一頓豐盛的早餐之后開始讀書，他們的精力此刻是一天中最旺盛的時候。







如果因為“早睡早起”的常規(guī)設(shè)置而強行調(diào)整自己的作息時間，可能反而會起反效果。就像晚睡星人，如果在晚上大腦高度活躍的時候試圖早睡，反而會讓自己陷入一種“怎么睡都睡不著”的睡眠焦慮中。







所以，根據(jù)自己的睡眠類型，調(diào)整工作和休息的時間安排，才是開啟高效睡眠的關(guān)鍵。并不存在正確的睡眠習慣，最適合自己的才是最好的。當然在此還是要提醒各位同學(xué)，因為在學(xué)校需要保持統(tǒng)一的作息時間，以保證高效的學(xué)習效率，因此在學(xué)校養(yǎng)成的睡眠習慣應(yīng)在假期間進行統(tǒng)一，否則睡眠習慣不易保持，容易引起失眠。




“八小時睡眠”只是個“魔咒”
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相信很多人都被“八小時睡眠魔咒” 困擾了很久，“為什么我始終達不到8小時的睡眠時間？”“為什么明明睡滿了八小時，卻依舊哈欠連天？” 但其實8小時指的是人均睡眠時間，并不適用于每一個人




大家完全可以relax，畢竟世界上還有每天只需睡3小時的拿破侖，每隔4小時就要睡15分鐘的達 · 芬奇，以及每晚要睡10多個小時的網(wǎng)壇天王費德勒這樣的人存在。
所以，睡眠的重點壓根不在于時長，而在于質(zhì)量。對于有些人來說，有時候睡8個小時還不如睡5個小時來得精神好。如果一味追求8小時睡眠，反而會因為巨大壓力而讓自己再次陷入上文所說的“睡眠焦慮”。




而尼克就提出了一個“R90法定睡眠時間”的概念，以周期來計算睡眠時長。一個完整的睡眠過程是：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-眼動睡眠。這個完整的過程通常需要90分鐘。
以90分鐘為一個睡眠周期的話，對大多數(shù)人來說，最佳狀態(tài)是一周擁有35個周期的睡眠， 但是并不是每夜必須完成5個周期，偶爾睡得晚也沒關(guān)系，完全可以通過第二天的午睡補回來。一般來說能夠每周維持28-30個睡眠周期就比較理想了。



做好睡前例行程序
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 睡前的準備工作也是保證優(yōu)質(zhì)睡眠的重要因素，讓身體做好準備，才能盡快進入睡眠狀態(tài)，那么究竟有哪些程序呢？





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關(guān)閉所有的電子產(chǎn)品

高效的睡眠要求大腦不再處于壓力狀態(tài)。作為一個“不玩手機會死星人”，每天臨睡前我都要把所有的朋友圈、微博和新聞都刷一遍，而這些信息都會占據(jù)我的腦海，讓本該“關(guān)機休息”的大腦持續(xù)待機。這也是為什么很多人上床以后依然難以入睡的原因。所以脫離電子設(shè)備，是享受一段良好睡眠的開始。


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調(diào)節(jié)自身的體溫

科學(xué)研究表明，最適宜睡眠的環(huán)境是一個由溫暖到?jīng)鏊倪^程。在入睡前，讓體溫稍微升高1-2攝氏度，比如洗個溫水澡，喝一杯溫開水，給身體帶來自然的體溫下降，這樣更容易睡著。



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提前調(diào)暗臥室光線

當光線照射不足的時候，人體會分泌褪黑素，而褪黑素就是讓人開始感覺疲倦產(chǎn)生睡意的“大佬”。如果這位“大佬”不給面子，那你就別想入睡。所以為了輔助我們的睡眠，晚上最好提前調(diào)暗家里的光線，使用柔光燈，盡量少感受強光（電子屏幕的光、日光燈等），保證我們的褪黑素可以正常分泌從而產(chǎn)生困意。





補覺其實很有效
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別以為只有晚上才是休息的最佳時間，身心修復(fù)是24小時全天候的活動，而午后1-3點就是一天中僅次于夜晚的修復(fù)時間。即便不能真的睡著，打個盹兒也不錯。







傍晚的5-7點是白天的第二個黃金修復(fù)期，但這個時候的睡眠最好不要超過30分鐘，畢竟，萬一睡得太過，晚上睡不著了怎么辦。尼克 · 利特爾黑爾斯和運動員的實踐向我們說明了，我們真正需要的睡眠時間并沒有那么多，哪怕一天只睡5、6個小時，同樣也能神清氣爽。







所以，不用糾結(jié)于什么時候又熬了一次夜，或失了一次眠，中午睡個覺，還是能補回來的。部分同學(xué)在面臨一些重大考試時，可能會出現(xiàn)前一天晚上失眠，害怕影響第二天發(fā)揮的狀況，其實這也不需過多擔心，我們也可以適當利用白天的時間進行“補償”休息。



“睡眠障礙“”科普
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隨著信息傳播的加速，很多人都開始關(guān)注自己的睡眠狀況，會懷疑自己是否得了相關(guān)疾病等等。為了讓大家能正確認識自己的睡眠狀態(tài)，接下來給大家介紹一個關(guān)于“睡眠障礙”的精神疾病科普內(nèi)容，可幫助大家對睡眠障礙有更深刻的認識（注：切不可自行診斷自己是否有相關(guān)疾病，有問題請尋求專業(yè)人士幫助）。


視頻中介紹到治療睡眠可采用相關(guān)的心理行為方式——“五步療法”——上、下、不、動、靜。不僅是針對睡眠障礙患者可操作的方式方法，對于我們普通人建立健康的睡眠習慣也有極大幫助，有需要的同學(xué)可以學(xué)起來，簡單易學(xué)好操作哦。



上：晚上定點上床

下：早晨定點下床

不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情

動：白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”（約50分鐘）

靜：每天靜心練習2小時，如身體掃描，正面呼吸等









通過以上的訓(xùn)練和調(diào)節(jié)，愿你從今夜開始，有一個良好的睡眠。


（內(nèi)容選自“未讀”及“精神衛(wèi)生686”微信公眾號，參考資料：《失眠療愈》，孫偉 著）


本期欄目小推手



鄧婷，綿陽中學(xué)實驗學(xué)校心理健康教師，心理健康教育碩士，國家二級心理咨詢師，綿陽市青春健康主持人。主要研究人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，系統(tǒng)學(xué)習過“箱庭療法”（也稱沙盤治療），目前主要擔任高中心理健康教育及心理咨詢。




【課后小福利】



疫情期間，為了更好維護師生的心理健康，綿陽中學(xué)實驗學(xué)校政教處心理健康教育中心已開通線上心理咨詢，主要服務(wù)對象為受疫情相關(guān)事件影響而急需情緒疏導(dǎo)和心理支持的師生，請有需要的師生添加QQ：1415993067（綿中實驗心理中心）進行咨詢，同學(xué)添加時請注明年級、班級、本人姓名、班主任姓名，教師添加時請備注本人姓名，咨詢及預(yù)約時間段：每天10:00~12:00，18:00~20:00。




---  招生宣傳處   


文稿作者：政教處心理健康教育中心

責任編輯：陳秋菊

圖片來源：蔣川       謝   毅

文字校對：康梟       王理洲

圖文審核：曾科竑    徐   磊


     總第 1677期

     2020第57期
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